Human Movement

“First and foremost, the body is one piece. You are not a collection of parts“, Dan John

All my life my approach to sports has been very simple. Swimming, horseback riding, volleyball, and dancing courses – I have tried out a lot, but have never taken anything seriously. I had no interested in lifting weights or getting stronger. Sports meant exclusively fun for me. That changed, when I started with Shinergy, because during the two and a half years of training there I eventually realized that there is more to sports than just sweating and gaining muscles. The concept of Athletics at Shinergy made me understand how important it is to train the functional fitness. One of the first and most important things I learned was that you have to train movements, not isolated muscles. Therefore, let’s start exactly at that point. 

If we take a look on how our body moves in the normal course of life, we can break it down to 5 different movement patterns: Push, Pull, Hinge, Squat and Loaded Carries – the Human Movements. Why? If you think about it, the answer is pretty obvious: almost every day women and men carry their bags or groceries from one place to another. We have to pick up heavy stuff and put it somewhere else. That is not all. Even if we analyse movements without weight we can connect them to the Human Movements. People push things they don't like away. On the contrary, we pull anything we like towards us (for example food). Therefore, the most natural movements are exactly the mentioned 5 Human Movements. If we go further than we can add rotation and anti-rotation too, but today we shall focus on the former ones.

So let's start with the first movement pattern: push. Try practicing it with the push-up. There are many ways to make it easier, or harder; if you can't do a push up on the floor than try to elevate your push up position. Do them with the hands on a box, chair, couch, bed, or windowsill – be creative. The goal is obvious: systematically get lower and finally manage to do push-ups on the floor. If that's no problem anymore, the fun part can begin: increase your feet to a box and do your repetitions there. Try them with one foot up in the air. Alternatively, even with only one arm. Find the exercise most suiting for you and always pay close attention to the technique.

The next movement pattern is pull. The most obvious exercise here is the Pull Up. Again, find your own level; there is no shame in not being able to do even one. Hit the gym and you will find tons of exercises to do: rows, inverted rows, bend over rows, renegade rows and so on. If you want to improve your pull-ups, start with inverted rows and eccentric pull-ups. Work on your grip too and you will be on your way to your first repetition. If you want to do rows at home, help yourself with a table. There are also sling trainers available for home training.

Let's take a look at the loaded carries. Carrying stuff is an essential human activity. Almost all day we carry something around, so I can’t stress the importance of this exercise enough. There are plenty of ways for training loaded carries. Try farmer’s walks with two dumbbells or kettlebells, suitcase carries with the weight only on one side. If you are familiar with kettlebells, you can try bottom up carries too, an excellent way to improve your wrist stabilisation. Most importantly focus on the technique. Your spine should always be neutral. Don't lean forward or sideward, that ruins your spinal disks. Keep in mind, that your shoulders should be on the same level, don’t let the weight pull one of your shoulders down. 

The next movement patterns are very complex. I am talking about hinge and squat. Both would take more than one article to explain, so I will only tell you some basics. As for training hinge, there is no better exercise than the deadlift. The first step of mastering both of these exercises is by getting familiar with the technique. Don’t overestimate yourself! As Pavel said in Simple and Sinister: “The body will always sacrifice quality for quantity”. If you are a beginner with no experience first improve your technique and then start loading. It is important to ask for the help of more experienced persons, someone should watch and check on you from time to time. If you don’t have much squatting experience start with the goblet squat. It’s the simplest way to start and you will get a hold of it very quickly.

As for loading and periodization, there are thousands of articles, videos, recommendations and advices on the internet. I am also sure that there are many capable trainers out there. The most important thing for you is that you trust a trainer who pays attention to your health and sets your goals improving and not destroying it. If you are looking for more information on periodization, I recommend you to have a look at this post. 

There are many ways of training the Human Movements. Our bodies are entirely different from each other. Therefore, it is important to understand that it is okay to have different needs and exercises than someone else. Don't be over ambitious, accept the limits your body is giving you. An average person will need a different intensity in training than an athlete. An elderly person will start at a different point than a twenty-year-old young adult. On the other hand, be aware of the fact that there is also a great variety of individual goals. Depending on those goals, you should place your focus in your training. If a mother suffers from back-pain because she has to pick up and carry her child all day, she should focus on lifting and carrying during her training. If you need to prepare for a Martial Arts championship, your game plan will look different. Overall, it is important for everyone to train the Human Movements in order to avoid pain and prevent from injuries. 

 “Be the master of your Body, not it’s guest”, Pavel

Funktionelles Krafttraining

Ob konzentriert auf dem Bürostuhl, vor dem Fernseher lungernd, mit den Öffentlichen Verkehrsmitteln, oder im Auto fahrend - Sitzen ist alltäglich und allgegenwärtig. Man bemüht sich mal mehr, mal weniger um den sportlichen Ausgleich: ein Mal die Woche ins Crossfit oder ins Yoga, das muss reichen, denn Sport kostet viel Zeit. Am Ende des Tages belohnt man sich mit einem Bier, oder geht essen, immerhin hat man ja Sport gemacht und darf sich gönnen. Das ist auch schön und gut, aber bei weitem nicht das, was der Körper dringend bräuchte, beziehungsweise was der tatsächliche und sinnvolle Ausgleich zum Alltag wäre. Das Schlüsselwort in diesem Zusammenhang heißt Funktionelles Krafttraining: alltags relevante Bewegungsmuster werden trainiert, funktionelle Ketten werden gekräftigt und Schwächen gestärkt.

Funktionelles Krafttraining. Was ist das eigentlich? Diese Form des Workouts bezeichnet hauptsächlich das Erlernen, Verbessern und das effizientere Durchführen von Alltagsbewegungen. Damit ist nicht nur Treppensteigen, Gehen, Laufen, Hocken, von einem Stuhl aufstehen usw. gemeint, sondern auch Bewegungen, die unter Last ausgeführt werden. Davon gibt es eine ganze Reihe: das Ein- und Ausladen des Kofferraums, Heben und Tragen der Einkäufe, das über Kopf heben von Kisten und das anschließende hineinschieben dieser in Regale, uvm. Nun ist es so, dass wir in einer Gesellschaft leben, in der man es sich leisten kann, den Alltag so gemütlich wie möglich zu gestalten. Wir sitzen den Großteil des Tages, fahren mit den Öffis oder dem Auto durch die Stadt. In unserer Freizeit machen wir es uns vor dem Fernseher gemütlich, gehen ins Kino, oder in eine Bar. Wenn wir uns dann dazu durchringen ein bisschen Sport zu machen rechtfertigt das oft, am nächsten Tag einfach noch mehr als sonst zu Sitzen und zu Ruhen, mehr zu essen und fauler zu sein, weil man hat ja am Vortag ein wenig geschwitzt.

Das ist alles schön und gut, das Leben macht so Spaß und anders sind wir es auch nicht gewöhnt. Doch der menschliche Bewegungsapparat und das Nervensystem sind zum Großteil auf das Stehen abgestimmt. Man kann diese Tatsache ganz gut mit geschichtlichen Hintergründen veranschaulichen. Im alten Ägypten trugen die Menschen schon vor tausenden von Jahren schwere Lasten auf dem Rücken oder in den Händen beim Erbauen der großen Pyramiden. Die alten Römer aßen ausschließlich im Liegen und in der Landwirtschaft arbeiteten die Menschen schon immer im Stehen und im Hocken auf den Feldern. Nur die höchsten Herrscher, Könige und Pharaos thronten im Sitzen als Status ihrer Macht und ihrer Autorität. Das sitzen auf Stühlen ist eine Erfindung der städtischen, zivilen Kulturen und evolutionär gesehen noch gar nicht so lange üblich, wie das Stehen, Hocken und Liegen. Und wie schon gesagt, der menschliche Bewegungsapparat und das Nervensystem sind zum Großteil auf das Stehen abgestimmt.

Was passiert also mit unserem Körper im heutigen Alltag? Wir sitzen mit einem gebeugten Rücken an einem Schreibtisch mit hervor gezogenen Schultern zur Tastatur, der Kopf ist leicht runter gebeugt, um die Tasten und den Bildschirm gut im Blick zu haben. Der Nacken ist also permanent überstreckt, die Brustmuskulatur verkürzt und die Wirbelsäule in einer unnatürlichen Rundung. Wir trainieren uns Fehlhaltungen an, mit denen wir dann die körperlichen Belastungen des Alltages bewältigen. Im besten Fall kommt es dann zu Verspannungen der Muskulatur, im Schlimmsten Fall zu Gelenksschmerzen und ernsteren Erkrankungen des Bewegungsapparates.

Wir verlernen durch das viele Sitzen und die fehlende Bewegung alltags relevante und wichtige Bewegungsmuster (wie etwa in die Hocke gehen, wieder aufstehen, ein Gewicht vom Boden korrekt aufheben, usw.). Mit funktionellem Training werden genau diese Bewegungsmuster unter Last wieder richtig einstudiert (das Ein- und Ausladen des Kofferraumes, das Tragen von Einkäufen, usw.). Es ist die alltags spezifische Koordination, die trainiert wird. Man muss den Körper im täglichen Geschehen richtig positionieren und das oft auch noch unter Zusatzlast. Es ist wichtig, dass auch mit schweren Lasten trainiert wird (schwere Kniebeugen, Kreuzheben, etc), damit die Bewegungen unter leichteren Umständen perfekt funktionieren. Das kann man am besten mit freien Gewichten, also Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells erreichen, da diese dem Körper erlauben sich natürlich zu bewegen. Man wird nicht irgendwo von einer Lehne, einem Griff, oder einer Beinpresse eingeschränkt. Jedes Gelenk kann sich bei einem Training mit freien Gewichten so bewegen, wie es von der Natur vorher gesehen ist.

Doch was sind denn nun diese Bewegungsmuster, von denen immer die Rede ist? Es sind unter anderem die Human Movements, die ein Training zum funktionellen Krafttraining machen. Das sind Übungen, bei denen wir etwas von uns weg drücken, zu uns heran ziehen, eine Kniebeugen variante, oder eine Art des Ausfallschrittes machen und Gewicht in irgend einer Form über einen Zeitraum tragen. Denn was machen wir im Alltag? Wir stehen auf (Kniebeuge), gehen/laufen (Ausfallschritt), drücken etwas von uns weg, (vielleicht schieben wir eine Kiste in ein Regal?), ziehen etwas an uns heran (wenn die Straßenbahn bremst, ziehen wir den Griff automatisch an uns heran, um stabil stehen bleiben zu können) und tragen unsere Habseligkeiten mit uns herum (Damenhandtasche, Einkäufe, etc.). Es ist wichtig diese Bewegungsmuster zu trainieren, auch unter Last. Denn je mehr wir sitzen, desto leichter verlernen wir diese wichtigen Bewegungen, für die unser Körper schon seit tausenden von Jahren ausgelegt und gebaut ist. Benutzen und belasten wir unseren Körper nicht mehr so, wie es von der Natur aus vorgesehen ist, werden wir schwächer, bekommen Verspannungen, oder gar Schmerzen.

Okay, jetzt wissen wir was funktionelles Training ist. Aber eine Frage bleibt noch offen: warum ist das Training mit klassischen Fitnessgeräten suboptimal?

Die Antwort ist ganz simpel: klassische Fitnessgeräte sind nicht funktionell. Weder die Bewegungsrichtung, noch die Widerstandsrichtung kommen in der Form, in der sie an den Geräten trainiert werden, im Alltag vor. Es ist nicht ratsam, unser Nervensystem an Bewegungen anzupassen, die wir im Alltag außerhalb des Fitnessstudios nicht durchführen. Wir trainieren für unsere Gesundheit und unseren Körper, nicht für das Studio. Zusätzlich ist das Training mit den Geräten im Fitnessstudio weich und gelenksschonend. Doch der menschliche Körper muss in unserer heutigen Sitz- und Schongesellschaft belastet werden, sonst verlernen unsere Gelenke und Muskeln ihre Aufgabe und Arbeit. Die Folge davon ist, dass wir Gelenksschmerzen, Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, etc. bekommen.

Warum haben sich Fitnessgeräte dann etabliert, wenn sie doch eher suboptimal zum Trainieren sind? Die Antwort darauf ist auch ganz einfach: aus wirtschaftlich profitablen Zwecken. Trainingsgeräte wurden im 19. Jahrhundert für Menschen mit Beschwerden, Krankheiten oder Behinderungen für eine schonende Rehabilitation oder Förderung entwickelt. Als man erkannt hat, dass man viele Sportler für wenig Geld an diesen Geräten trainieren lassen kann, wurden sie weiter entwickelt und für die Massen zugänglich gemacht.

Alles in einem also ist es ratsam funktionelles Training dem klassischen Training an den Fitnessgeräten vorzuziehen. Es ist zwar schön und gut, einen großen Bizeps zu haben, aber gleichzeitig sehr traurig, wenn man ihn nicht benutzen kann, weil man die Funktion des Muskels durch unnatürliche Trainingsbewegungen verlernt hat. Deshalb ist es ratsam Funktionelles Krafttraining den Geräten vorzuziehen, denn es werden alltags relevante Bewegungsmuster trainiert, dabei Muskeln aufgebaut (also den großen Bizeps und den Sixpack bekommt man auch) und der Körper lernt mit den Belastungen des Alltages so schonend wie möglich umzugehen.