Ob konzentriert auf dem
Bürostuhl, vor dem
Fernseher lungernd,
mit den Öffentlichen Verkehrsmitteln, oder
im Auto
fahrend - Sitzen
ist alltäglich und
allgegenwärtig. Man
bemüht sich mal mehr, mal weniger um den sportlichen Ausgleich: ein
Mal die Woche ins Crossfit oder ins Yoga, das muss reichen, denn
Sport kostet viel Zeit. Am Ende des Tages belohnt man sich mit
einem Bier, oder geht essen, immerhin hat man ja Sport gemacht und
darf sich gönnen. Das
ist auch schön und gut, aber bei weitem nicht das, was der Körper
dringend bräuchte, beziehungsweise was der tatsächliche und sinnvolle Ausgleich zum
Alltag wäre. Das
Schlüsselwort in diesem Zusammenhang heißt
Funktionelles
Krafttraining: alltags relevante
Bewegungsmuster werden trainiert, funktionelle Ketten werden
gekräftigt und Schwächen gestärkt.
Funktionelles Krafttraining.
Was ist das eigentlich? Diese Form des Workouts bezeichnet
hauptsächlich das Erlernen, Verbessern und das effizientere
Durchführen von Alltagsbewegungen. Damit ist nicht nur
Treppensteigen, Gehen, Laufen, Hocken, von einem Stuhl aufstehen usw.
gemeint, sondern auch Bewegungen, die unter Last ausgeführt werden.
Davon gibt es eine ganze Reihe: das Ein- und Ausladen des
Kofferraums, Heben und Tragen der Einkäufe, das über Kopf heben von
Kisten und das anschließende hineinschieben dieser in Regale, uvm.
Nun ist es so, dass wir in einer Gesellschaft leben, in der man es
sich leisten kann, den Alltag so gemütlich wie möglich zu
gestalten. Wir sitzen den Großteil des Tages, fahren mit den Öffis
oder dem Auto durch die Stadt. In unserer Freizeit machen wir es uns
vor dem Fernseher gemütlich, gehen ins Kino, oder in eine Bar. Wenn
wir uns dann dazu durchringen ein bisschen Sport zu machen
rechtfertigt das oft, am nächsten Tag einfach noch mehr als sonst zu
Sitzen und zu Ruhen, mehr zu essen und fauler zu sein, weil man hat
ja am Vortag ein wenig geschwitzt.
Das ist alles schön und gut,
das Leben macht so Spaß und anders sind wir es auch nicht gewöhnt.
Doch der menschliche Bewegungsapparat und das Nervensystem sind zum
Großteil auf das Stehen abgestimmt. Man kann diese Tatsache ganz gut
mit geschichtlichen Hintergründen veranschaulichen. Im alten Ägypten
trugen die Menschen schon vor tausenden von Jahren schwere Lasten auf
dem Rücken oder in den Händen beim Erbauen der großen Pyramiden.
Die alten Römer aßen ausschließlich im Liegen und in der
Landwirtschaft arbeiteten die Menschen schon immer im Stehen und im
Hocken auf den Feldern. Nur die höchsten Herrscher, Könige und
Pharaos thronten im Sitzen als Status ihrer Macht und ihrer
Autorität. Das sitzen auf Stühlen ist eine Erfindung der
städtischen, zivilen Kulturen und evolutionär gesehen noch gar
nicht so lange üblich, wie das Stehen, Hocken und Liegen. Und wie
schon gesagt, der menschliche Bewegungsapparat und das Nervensystem
sind zum Großteil auf das Stehen abgestimmt.
Was passiert also mit unserem
Körper im heutigen Alltag? Wir sitzen mit einem gebeugten Rücken an
einem Schreibtisch mit hervor gezogenen Schultern zur Tastatur, der
Kopf ist leicht runter gebeugt, um die Tasten und den Bildschirm gut
im Blick zu haben. Der Nacken ist also permanent überstreckt, die
Brustmuskulatur verkürzt und die Wirbelsäule in einer unnatürlichen
Rundung. Wir trainieren uns Fehlhaltungen an, mit denen wir dann die
körperlichen Belastungen des Alltages bewältigen. Im besten Fall
kommt es dann zu Verspannungen der Muskulatur, im Schlimmsten Fall zu
Gelenksschmerzen und ernsteren Erkrankungen des Bewegungsapparates.
Wir verlernen durch das viele
Sitzen und die fehlende Bewegung alltags relevante und wichtige
Bewegungsmuster (wie etwa in die Hocke gehen, wieder aufstehen, ein
Gewicht vom Boden korrekt aufheben, usw.). Mit funktionellem Training
werden genau diese Bewegungsmuster unter Last wieder richtig
einstudiert (das Ein- und Ausladen des Kofferraumes, das Tragen von
Einkäufen, usw.). Es ist die alltags spezifische Koordination, die
trainiert wird. Man muss den Körper im täglichen Geschehen richtig
positionieren und das oft auch noch unter Zusatzlast. Es ist wichtig,
dass auch mit schweren Lasten trainiert wird (schwere Kniebeugen,
Kreuzheben, etc), damit die Bewegungen unter leichteren
Umständen perfekt funktionieren. Das kann man am besten mit freien
Gewichten, also Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells erreichen,
da diese dem Körper erlauben sich natürlich zu bewegen. Man wird
nicht irgendwo von einer Lehne, einem Griff, oder einer Beinpresse
eingeschränkt. Jedes Gelenk kann sich bei einem Training mit freien
Gewichten so bewegen, wie es von der Natur vorher gesehen ist.
Doch was sind denn nun diese
Bewegungsmuster, von denen immer die Rede ist? Es sind unter anderem
die Human Movements,
die ein Training zum funktionellen Krafttraining machen. Das sind
Übungen, bei denen wir etwas von uns weg drücken, zu uns heran
ziehen, eine Kniebeugen variante, oder eine Art des Ausfallschrittes
machen und Gewicht in irgend einer Form über einen Zeitraum tragen.
Denn was machen wir im Alltag? Wir stehen auf (Kniebeuge),
gehen/laufen (Ausfallschritt), drücken etwas von uns weg,
(vielleicht schieben wir eine Kiste in ein Regal?), ziehen etwas an
uns heran (wenn die Straßenbahn bremst, ziehen wir den Griff
automatisch an uns heran, um stabil stehen bleiben zu können) und
tragen unsere Habseligkeiten mit uns herum (Damenhandtasche,
Einkäufe, etc.). Es ist wichtig diese Bewegungsmuster zu trainieren,
auch unter Last. Denn je mehr wir sitzen, desto leichter verlernen
wir diese wichtigen Bewegungen, für die unser Körper schon seit
tausenden von Jahren ausgelegt und gebaut ist. Benutzen und belasten
wir unseren Körper nicht mehr so, wie es von der Natur aus
vorgesehen ist, werden wir schwächer, bekommen Verspannungen, oder
gar Schmerzen.
Okay, jetzt wissen wir was
funktionelles Training ist. Aber eine Frage bleibt noch offen: warum
ist das Training mit klassischen Fitnessgeräten suboptimal?
Die Antwort ist ganz simpel:
klassische Fitnessgeräte sind nicht funktionell. Weder die
Bewegungsrichtung, noch die Widerstandsrichtung kommen in der Form,
in der sie an den Geräten trainiert werden, im Alltag vor. Es ist
nicht ratsam, unser Nervensystem an Bewegungen anzupassen, die wir im
Alltag außerhalb des Fitnessstudios nicht durchführen. Wir
trainieren für unsere Gesundheit und unseren Körper, nicht für das
Studio. Zusätzlich ist das Training mit den Geräten im
Fitnessstudio weich und gelenksschonend. Doch der menschliche Körper
muss in unserer heutigen Sitz- und Schongesellschaft belastet werden,
sonst verlernen unsere Gelenke und Muskeln ihre Aufgabe und Arbeit.
Die Folge davon ist, dass wir Gelenksschmerzen, Rückenschmerzen,
Nackenschmerzen, etc. bekommen.
Warum haben sich Fitnessgeräte
dann etabliert, wenn sie doch eher suboptimal zum Trainieren sind?
Die Antwort darauf ist auch ganz einfach: aus wirtschaftlich
profitablen Zwecken. Trainingsgeräte wurden im 19. Jahrhundert für
Menschen mit Beschwerden, Krankheiten oder Behinderungen für eine
schonende Rehabilitation oder Förderung entwickelt. Als man erkannt
hat, dass man viele Sportler für wenig Geld an diesen Geräten
trainieren lassen kann, wurden sie weiter entwickelt und für die
Massen zugänglich gemacht.
Alles in einem also ist es
ratsam funktionelles Training dem klassischen Training an den
Fitnessgeräten vorzuziehen. Es ist zwar schön und gut, einen großen
Bizeps zu haben, aber gleichzeitig sehr traurig, wenn man ihn nicht
benutzen kann, weil man die Funktion des Muskels durch unnatürliche
Trainingsbewegungen verlernt hat. Deshalb ist es ratsam Funktionelles
Krafttraining den Geräten vorzuziehen, denn es werden
alltags relevante Bewegungsmuster trainiert, dabei Muskeln aufgebaut
(also den großen Bizeps und den Sixpack bekommt man auch)
und der Körper lernt mit den Belastungen des Alltages so schonend
wie möglich umzugehen.
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